Co powinien wiedzieć każdy weganin i wegetarianin?
- O Wege
- 7 lis 2022
- 4 minut(y) czytania
Jakich witamin brakuje wegetarianom – i jak je zdobyć
Treść artykułu:
Wegetarianizm to nie tylko unikanie pokarmów dla zwierząt, dla wielu jest to styl życia. Aby jednak ten rodzaj odżywiania przyniósł maksymalne korzyści, należy pamiętać, jakich witamin i pierwiastków śladowych może brakować na diecie we
getariańskiej i wziąć to pod uwagę przy jej opracowywaniu. Powiemy Ci, jak uniknąć
błędów żywieniowych dla początkujących wegan lub wegetarian.
Wegetarianizm - rodzaj odżywiania oparty na pokarmach roślinnych i wykluczający mięso, drób, ryby, owoce morza. Jeśli chodzi o nabiał i jajka, istnieją pewne niuanse. Decyzja o włączeniu ich do diety zależy od rodzaju wybranego programu żywieniowego.
W laktowegetarianizmie stosuje się żywność roślinną i produkty mleczne, w owowegetarianizmie – żywność pochodzenia roślinnego i jaja, owolaktowegetarianizm łączy oba podejścia.
Ale weganizm przewiduje stosowanie produktów wyłącznie pochodzenia roślinnego. Ścisły weganizm wyklucza miód, żelatynę, chitozan, a także inne produkty pochodzenia zwierzęcego. I to nie tylko w żywności, ale także w kosmetykach.
Oznacza to wszelkiego rodzaju wegetarianizm i odrzucenie mocno przetworzonej żywności, fast foodów. I bardzo dziwne jest ob serwowanie, jak początkujący wegetarianie i weganie spożywają chipsy, rafi nowany cukier, słodzone napoje gazowane i nadal zaciekle bronią opinii o korzyściach płynących z unikania produktów pochodzenia zwierzęcego.
Aby zbudować dietę wegetariańską lub wegańską, możesz użyć całej różnorodności owoców i warzyw, a także wszelkiego rodzaju jagód, zieleni, w tym dziko rosnących, nasion, orzechów, zbóż, roślin strączkowych, produktów sojowych. Szczególnie chcę skupić się na zaletach dodawania kiełkujących ziaren i mikroalg do diety wegetariańskiej.
Mimo że wegetarianizm i weganizm to znacznie więcej niż tylko jedzenie, ten ostatni powinien mieć wystarczająco dużo miejsca. Bardzo ważne jest, szczególnie na początku podróży, znalezienie czasu w codziennej rutynie na wybór i zakup składników oraz przygotowanie zdrowych posiłków, ponieważ niezrównoważona, monotonna dieta wegańska może prowadzić do braku witaminy D, witamin z grupy B, żelaza, wapnia, cynku, a także niektórych innych substancji w organizmie.
Przestrzeganie diety wegetariańskiej i wegańskiej ma nie tylko cele etyczne i środowiskowe, ale także przyczynia się do utraty wagi, normalizacji metabolizmu lipidów, aw konsekwencji do poprawy funkcji układu sercowo-naczyniowego.
Jednak przy niezrównoważonej i monotonnej diecie wegańskiej może wystąpić niedobór niektórych składników odżywczych-i mieć negatywny wpływ na zdrowie. Czym są te substancje i jakie ich źródła są dostępne dla wegetarian?
Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3: w jakich produktach?
Jak wiadomo, jedzenie ryb jest niezbędne do uzyskania nie tylko pełnowartościowego białka, ale także niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności eikozapentaenu (EPA) i dokozaheksaenu (DHA).
Jednak kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w nasionach lnu i oleju lnianym, konopiach, ryżyku, oleju z nasion chia. Głównym przedstawicielem kwasów tłuszczowych omega-3 w produktach roślinnych jest kwas tłuszczowy alfa-linolenowy (ALA). Ten składnik diety wegańskiej nie będzie trudny do zdoby cia. Jeśli chodzi o EPA i DHA, zaleca się spożywanie kapusty morskiej w celu uzupełnienia tych kwasów tłuszczowych, a także nutraceutyków na bazie mikroalg zawierających EPA i DHA.
Jak uzupełnić niedobór witaminy D
Jak obecnie wiadomo, bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie: między innymi w metabolizmie wapnia, funkcjach odpornościowych, metabolizmie. Brak witaminy D może prowadzić do niekorzystnych skutków. Spożywanie pokarmów, które go zawierają, jest często niewystarczające, aby zaspokoić codzienne potrzeby tych, którzy wykluczyli mięso i ryby z diety, a zwłaszcza tych, którzy całkowicie przeszli na dietę roślinną.
Aby mieć pewność, że nie ma niedoboru witaminy D, konieczne jest regularne monitorowanie składu biochemicznego krwi na poziomie tego składnika odżywczego, a przy wykryciu jego niedoboru ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu wyboru optymalnej dawki leku. Nawiasem mówiąc, obecnie na rynku dostępna jest witamina D dla wegetarian, w całości wykonana z surowców roślinnych.
Gdzie jest witamina B12
Każdy może mieć niedobór tej najważniejszej witaminy, ale najbardziej podatni są ci, którzy jedzą wyłącznie pokarmy roślinne. Brak składników odżywczych w organizmie może negatywnie wpływać na metabolizm białek i procesy wzrostu. Ponadto w wyniku jego niedoboru rozwija się niedokrwistość z niedoboru B12.
Przy codziennym spożywaniu pokarmów roślinnych zawierających dany składnik odżywczy, takich jak grzyby lub mikroalgi, ryzyko niedoboru jest nadal duże. W związku z tym, podobnie jak w przypadku witaminy D, konieczne jest wykonanie kontrolnego badania krwi, a jeśli wykryje się niewystarczającą ilość, wraz z lekarzem wybierz niezbędną dawkę preparatu witaminowego.
Jak uzupełnić niedobór wapnia
Produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie nabiał, są bogate w wapń. Przestrzeganie diety wegańskiej może potencjalnie prowadzić do niedoboru tego kluczowego składnika odżywczego. Wapń jest niezbędny nie tylko dla wytrzymałości kości czy zębów. Ten minerał odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mięśnia sercowego.
Aby zapobiec niedoborowi wapnia, regularnie włączaj do swojej diety różne nasiona (takie jak Chia), soczewicę, fasolę, soję, migdały, sezam, a także jarmuż. Dodaj nasiona do sałatek, częściej jedz hummus z pastą sezamową (Thina), przygotuj mleko sezamowe i inne mleko roślinne i dodaj je do muesli.
Źródła żelaza dla wegetarian i wegan
Brak tego pierwiastka śladowego jest przyczyną niedokrwistości z niedoboru żelaza, a także przyczynia się do pogorszenia ogólnego stanu organizmu.
W żywieniu żelazo występuje w dwóch postaciach: hem występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego i niehem występujący w produktach roślinnych. Ponieważ żelazo z mięsa jest łatwiej wchłaniane niż z roślin, wegetarianie i weganie potrzebują większej ilości, aby zapobiec lub uzupełnić niedobór.
Źródła żelaza dla wegetarian To komosa ryżowa, kasza gryczana, fasola, groszek i inne rośliny strączkowe, warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior), pestki dyni, a także gorzka czekolada. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C pomoże zwiększyć wchłanianie żelaza.
Jakie pokarmy są bogate w cynk
Niedobór cynku grozi pogorszeniem funkcji odpornościowej, wypadaniem włosów, a także prowadzi do zaburzeń funkcji seksualnych u mężczyzn.
Bogate w cynk ziarna obejmują kiełki (takie jak kiełki pszenicy), tofu, rośliny strączkowe, wiele orzechów i nasion. Moczenie orzechów w czystej wodzie przez 8 do 10 godzin przed spożyciem pomoże zwiększyć strawność minerałów.
Dlatego dobrze zbilansowana dieta wegańska pomoże zapobiec niedoborom większości składników odżywczych. Niemniej jednak pożądane jest, aby weganie monitorowali wskaźniki wymienionych substancji w organizmie, a jeśli nie można uzupełnić niedoboru za pomocą odżywiania, należy skonsultować się z dietetykiem w celu wyboru odpowiednich kompleksów witaminowo-mineralnych.
informacje pochodzą z książki “How to eat”
Comentarios